Kalorienarmes Hähnchen Mit Brokkoli

Name: Kalorienarmes Hähnchen Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 300g frischer Brokkoli; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zitrone (Saft und Schale); 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Grün & Gut

Ich liebe es, gesunde Gerichte zuzubereiten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch einfach und schnell in der Zubereitung. Kalorienarmes Hähnchen mit Brokkoli ist eines meiner Lieblingsgerichte, da es eine tolle Kombination aus Protein und Vitaminen bietet. Mit ein wenig Knoblauch und einem Spritzer Zitrone wird es zum Geschmackserlebnis. In nur 30 Minuten habe ich eine gesunde Mahlzeit auf dem Tisch, die meiner Familie und mir schmeckt.

Erstellt von

Alina Heßler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T21:33:35.531Z

Bei der Zubereitung des kalorienarmen Hähnchens mit Brokkoli habe ich einfach experimentiert. Ich wollte eine schnelle und gesunde Lösung für ein Abendessen finden, das auch Kinder anspricht. Die einfache Technik, das Hähnchen zu braten und gleichzeitig den Brokkoli zu dämpfen, ermöglicht, dass beide Zutaten ihre Nährstoffe und Aromen behalten.

Ein entscheidender Tipp ist, den Brokkoli erst kurz vor dem Hähnchen hinzuzufügen, damit er knackig bleibt und nicht übergart. Diese Methode habe ich getestet und war begeistert von der frisch leuchtenden Farbe und dem köstlichen Geschmack. Es ist das perfekte Gericht, um schnell etwas Gesundes auf den Tisch zu bringen!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Leichte und gesunde Zutaten für eine ausgewogene Ernährung
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Vielfältig anpassbar nach deinem Geschmack
Ideal als Familienessen oder Meal Prep

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffe in diesem Gericht. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur proteinreich, sondern auch mager und leicht verdaulich. Die Zubereitung mit frischem Brokkoli sorgt für eine gute Portion Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für die Gesundheit sind. Die Kombination von Knoblauch und Zitrone bringt frische und eine anregende Würze in das Gericht.

Olivenöl ist eine gesunde Fettquelle, die nicht nur die anderen Aromen hervorhebt, sondern auch hilft, die Nährstoffe aus dem Brokkoli besser aufzunehmen. Bei der Auswahl des Olivenöls solltest du darauf achten, dass es von hoher Qualität ist - es sollte kalt gepresst sein, um die besten gesundheitlichen Vorteile zu garantieren.

Tipps für die Zubereitung

Eine gute Marinade ist der Schlüssel zum perfekten Hähnchen. Wenn du die Hähnchenbrust mindestens 10 Minuten mariniert lässt, können die Aromen besser eindringen. Für noch mehr Geschmack kannst du eine Kombination aus frischen Kräutern wie Thymian oder Rosmarin hinzufügen. Wenn du es eilig hast, kann das Hähnchen sogar bis zu 30 Minuten mariniert werden, ohne dass es an Zartheit verliert.

Beim Dämpfen des Brokkolis ist es wichtig, die Röschen nicht zu lange zu garen, um die leuchtend grüne Farbe und den knackigen Biss zu erhalten. Achte darauf, dass das Wasser nicht kocht und der Dampf gleichmäßig um die Röschen zirkuliert. Wenn der Brokkoli zu weich wird, hat er seine wertvollen Nährstoffe und den frischen Geschmack verloren.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für das kalorienarme Hähnchen mit Brokkoli:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
300g frischer Brokkoli
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zitrone (Saft und Schale)
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Diese einfachen Zutaten sorgen für ein leckeres und gesundes Gericht!

Zubereitung

Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung.

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und gehacktem Knoblauch marinieren. Für etwa 10 Minuten ruhen lassen.

Brokkoli dämpfen

Während das Hähnchen mariniert, den Brokkoli in Röschen schneiden und in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser für 5-6 Minuten dämpfen, bis er zart, aber noch bissfest ist.

Hähnchen braten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin anbraten, bis es durchgegart und goldbraun ist (ca. 8-10 Minuten).

Servieren

Den gedämpften Brokkoli zum Hähnchen in die Pfanne geben, alles gut vermengen und nach Belieben mit Zitronenschale garnieren. Sofort servieren.

Genieße dein leckeres Gericht!

Profi-Tipps

Für eine zusätzliche Geschmacksnote kannst du etwas geriebenen Parmesan über das fertige Gericht streuen. Perfekt für alle Käseliebhaber!

Variationen des Rezepts

Wenn du nach Alternativen für das Hähnchen suchst, eignet sich auch Putenbrust hervorragend für dieses Rezept. Sie hat ein ähnliches Geschmacksprofil und enthält ebenso wenig Kalorien. Vegetarische Optionen wie Tofu oder Seitan können ebenfalls verwendet werden, indem du sie in der gleichen Marinade zubereitest - achte darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen.

Du kannst auch andere Gemüse wie Paprika, Karotten oder Zucchini hinzufügen. Diese können entweder gedämpft oder in der Pfanne mit dem Hähnchen angebraten werden, um zusätzliche Farben und Nährstoffe einzubringen. Achte darauf, die Garzeit der Gemüse anschließen, um eine gleichmäßige Zartheit zu gewährleisten.

Aufbewahrung und Meal Prep

Dieses Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep. Überreste kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren. Es lässt sich auch gut einfrieren, allerdings empfehle ich, den Brokkoli separat zu lagern, da er beim Einfrieren seine Konsistenz ändern kann.

Um das Gericht nach dem Einfrieren wieder aufzuwärmen, solltest du es langsam im Kühlschrank auftauen und dann in einer Pfanne bei niedriger Temperatur aufwärmen. So bleibt das Hähnchen saftig und der Brokkoli behält seinen Biss. Ein zusätzlicher Spritzer frischer Zitrone beim Servieren kann das Gericht wieder aufmuntern und für mehr Frische sorgen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept auch mit anderem Gemüse zubereiten?

Ja, du kannst das Rezept leicht anpassen. Karotten, Paprika oder Zucchini passen ebenfalls gut zu diesem Gericht.

→ Wie kann ich das Gericht für Meal Prep vorbereiten?

Bereite das Hähnchen und das Gemüse vor und teile sie in Portionen auf. So kannst du die Mahlzeiten für die ganze Woche einfach aufbewahren und aufwärmen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen und die Zubereitung gleich halten.